খাবার বাদ দেওয়া নয়, সঠিক পরিমাণ ও ভারসাম্য বজায় রাখাই হতে পারে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের চাবিকাঠি
স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই কম খাওয়া—এমন ধারণা অনেকের মধ্যেই রয়েছে। তবে সুস্থ থাকতে সব ধরনের খাবার থেকে নিজেকে বঞ্চিত করার প্রয়োজন নেই। বরং কোন খাবার কতটা পরিমাণে খাওয়া উচিত, সে বিষয়ে সচেতন হওয়াই বেশি গুরুত্বপূর্ণ। পরিমিত খাবার গ্রহণ মূলত কঠোর বিধিনিষেধ নয়; এটি শরীরের প্রয়োজন বুঝে ভারসাম্যপূর্ণভাবে খাওয়ার একটি অভ্যাস।
স্বাস্থ্যকর খাবারও অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে শরীরে বাড়তি ক্যালোরি জমতে পারে। যেমন, বাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকলেও প্রয়োজনের তুলনায় দ্বিগুণ পরিমাণ খেলে ক্যালোরির পরিমাণও বেড়ে যায়। একইভাবে পরিমাণ না বুঝে সিরিয়াল বা অন্য খাবার গ্রহণ করলেও অজান্তেই অতিরিক্ত খাওয়া হয়ে যেতে পারে। রেস্তোরাঁয় পরিবেশিত খাবারের পরিমাণ অনেক সময় স্বাভাবিক পরিবেশন মাত্রার চেয়ে বেশি হওয়ায় সেখানেও পরিমাণের বিষয়ে সচেতন থাকা জরুরি।
প্রতিদিন কতটা খাবেন
খাবারের পরিমাণ নির্ধারণের জন্য সবসময় মাপার কাপ বা ওজন মাপার যন্ত্র প্রয়োজন হয় না। হাতের মাপ ব্যবহার করেও মোটামুটি ধারণা পাওয়া যায়।
মাংস, মাছ, মুরগি বা টোফুর মতো প্রোটিনজাত খাবার হাতের তালুর সমপরিমাণ খাওয়া যেতে পারে। ভাত, পাস্তা বা অন্যান্য শস্যজাত খাবারের ক্ষেত্রে রান্না করা প্রায় আধা কাপকে একটি সাধারণ পরিমাণ হিসেবে ধরা হয়েছে। শাকসবজি প্লেটের প্রায় অর্ধেকজুড়ে রাখা যেতে পারে।
ফলের ক্ষেত্রে একটি মাঝারি আকারের ফল বা প্রায় এক কাপ পরিমাণ উপযোগী। বাদাম, তেল ও অ্যাভোকাডোর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারের পরিমাণও নিয়ন্ত্রণে রাখা প্রয়োজন। দুধ বা দইয়ের ক্ষেত্রে প্রায় এক কাপ এবং পনিরের ক্ষেত্রে প্রায় দেড় আউন্সকে এক পরিবেশন হিসেবে ধরা হয়েছে।
যেসব অভ্যাসে নিয়ন্ত্রণ সহজ
খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে ছোট প্লেট ব্যবহার করা যেতে পারে। এতে পরিমাণ কম হলেও চোখে খাবারের পরিমাণ যথেষ্ট মনে হতে পারে। বাদাম, চিপস বা শুকনো ফলের মতো নাশতা সরাসরি প্যাকেট থেকে না খেয়ে আগে থেকেই নির্দিষ্ট পরিমাণে ভাগ করে নেওয়া ভালো।
এ ছাড়া ধীরে ধীরে খাওয়ার অভ্যাস করা জরুরি। খাবার খাওয়ার সময় স্বাদ ও খাবারের প্রতি মনোযোগ দিলে তৃপ্তির অনুভূতি বোঝা সহজ হতে পারে। পর্যাপ্ত পানি পান করাও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অনেক সময় তৃষ্ণাকে ক্ষুধা বলে মনে হতে পারে।
শিম, ডাল, ফল ও শাকসবজির মতো আঁশযুক্ত খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করতে পারে। ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমানো সহজ হয়।
সবশেষে, খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণকে কঠোর নিয়ম হিসেবে না দেখে সচেতন অভ্যাস হিসেবে নেওয়াই কার্যকর। নিজের ক্ষুধা ও তৃপ্তির সংকেত বুঝে খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখার মধ্যেই রয়েছে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের মূল কথা।
লেখক: পুষ্টিবিদ, রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টার, দিনাজপুর।
