স্বাস্থ্য ডেস্ক | বাংলা গেজেটা
হাড় মজবুত ও সুস্থ রাখতে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি দুটিই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। ক্যালসিয়াম হাড়ের গঠন ও দৃঢ়তা বজায় রাখে, আর ভিটামিন ডি শরীরকে খাবার থেকে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। তাই হাড়ের সুস্থতা নিশ্চিত করতে এই দুই উপাদানের পর্যাপ্ত উপস্থিতি জরুরি।
শরীরে যেভাবে কাজ করে
ক্যালসিয়াম শুধু হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতেই নয়, পেশির সংকোচন, স্নায়ুর কার্যক্রমসহ শরীরের বিভিন্ন কাজেও প্রয়োজন হয়। খাবার থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পেলে শরীর হাড় থেকে ক্যালসিয়াম ব্যবহার করতে পারে। দীর্ঘদিন এমন পরিস্থিতি চললে হাড় দুর্বল হয়ে অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
অন্যদিকে, ভিটামিন ডি অন্ত্রে ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ায় এবং হাড়ের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে। ভিটামিন ডির ঘাটতি থাকলে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করলেও শরীর তা কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে সমস্যায় পড়তে পারে।
প্রতিদিন কতটুকু প্রয়োজন?
সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রায় ১ হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ৫১ থেকে ৭০ বছর বয়সী নারীদের এবং ৭১ বছর বা তার বেশি বয়সী নারী-পুরুষের ক্ষেত্রে প্রয়োজন বেড়ে প্রায় ১ হাজার ২০০ মিলিগ্রাম হতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক ভিটামিন ডির সাধারণ সুপারিশ ৬০০ থেকে ৮০০ আইইউ। বয়স, শারীরিক অবস্থা ও চিকিৎসাগত প্রয়োজন অনুযায়ী এই চাহিদা ভিন্ন হতে পারে।
কোন খাবারে পাওয়া যায়?
দুধ, দই, পনির, শাকপাতা এবং কাঁটাসহ ছোট মাছ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। অন্যদিকে, চর্বিযুক্ত মাছ, ডিমের কুসুম, কিছু মাশরুম এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারে এই ভিটামিন পাওয়া যায়।
সূর্যের আলো থেকেও শরীরে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। তবে ঋতু, ত্বকের রং ও ভৌগোলিক অবস্থানের কারণে এর পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে। অতিরিক্ত রোদে থাকা ত্বকের ক্ষতির ঝুঁকি বাড়ায়।
সম্পূরক গ্রহণে সতর্কতা
খাবার থেকে পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়া সম্ভব না হলে চিকিৎসকের পরামর্শে ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডির সম্পূরক নেওয়া যেতে পারে। প্রয়োজন ছাড়াই অতিরিক্ত সম্পূরক গ্রহণ ক্ষতিকর হতে পারে। বিশেষ করে দীর্ঘদিন বেশি মাত্রায় ভিটামিন ডি গ্রহণ করলে শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বেড়ে কিডনিসহ বিভিন্ন অঙ্গের সমস্যা দেখা দিতে পারে।
তাই হাড় সুস্থ রাখতে সুষম খাবার, নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম এবং প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে ভালো উপায়।
সূত্র: ভেরিওয়েল হেলথ
